Necə Mübarizə Edin: 12 Adım (Şəkillərlə)

Mündəricat:

Necə Mübarizə Edin: 12 Adım (Şəkillərlə)
Necə Mübarizə Edin: 12 Adım (Şəkillərlə)

Video: Necə Mübarizə Edin: 12 Adım (Şəkillərlə)

Video: Necə Mübarizə Edin: 12 Adım (Şəkillərlə)
Video: Narkotik asılılığından xilas olmaq mümkündür - “12 addım” proqramı 2024, Mart
Anonim

Güləş, lisey, kollec, həvəskar və ya peşəkar səviyyədə yarışa biləcəyiniz məşhur bir fiziki idman növüdür. Bir neçə güləş əsaslarını öyrənmək istəyirsinizsə, yerli güləş liqasına və ya lisey güləş komandanıza qoşulmaq ən yaxşı yoldur. Hər hansı bir səviyyədə, güləş yarışının məqsədi rəqibinizi sancağı bağlamazdan əvvəl döşəməyə bağlamaqdır. Qabaqcıl güləşçilər yerində improvizə edə bilər və bir matç zamanı yeni hərəkətlər və birləşmələr ortaya qoya bilər, amma yeni başlayanlar üçün bəzi sınanmış hərəkətlərə riayət etmək daha yaxşıdır.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Əzələ qurmaq və çəkinizi idarə etmək

Güləş Mərhələ 1
Güləş Mərhələ 1

Addım 1. Yerli güləş komandasına və ya klubuna qoşulun

Digər idman növlərindən fərqli olaraq, güləş tək bir cəhd kimi işləmir; başqaları ilə birlikdə tətbiq olunmalıdır. Yerli bir klubda güləşə qatılmaq həm səviyyənizdəki həmyaşıdlarınızla işləməyə, həm də təcrübəli məşqçi ilə məşq etməyə imkan verəcək. Bu, məşqçinin yaxından gördüyü hər şeyi izləmək və təlimatlarından öyrənmək imkanı verir.

Yaxınlığınızda güləş idman zalı tapmaq üçün https://www.teamusa.org/usa-wrestling/membership/athletes/find-a-club saytında Team USA tərəfindən sponsorluq edilən klubların siyahısına baxın

Güləş Mərhələ 2
Güləş Mərhələ 2

Addım 2. Lazımi vasitələri alın və ya götürün

Digər idman növlərindən fərqli olaraq, düzgün geyim və təhlükəsizlik vasitələri olmadıqda güləşə qatıla bilməzsiniz. Ehtiyac duyduğunuz əsas şeylər: ağız qoruyucusu, təklik, güləş ayaqqabısı və qoruyucu başlıq. Teklik, bədəni budun ortasına qədər əhatə edən bir parça geyimdən ibarətdir.

  • Bu əşyaları böyük idman malları mağazalarında və ya güləş üçün xüsusi bir təchizatçıda tapa bilərsiniz. Əks təqdirdə, onları böyük onlayn satıcılardan satın ala bilərsiniz.
  • Fiziki qorunma üçün, baş geyimləri və ağız qoruyucusuna əlavə olaraq, atletik dəstəyə və ya idman sutyeninə investisiya qoymağı düşünün.
Güləş Mərhələ 3
Güləş Mərhələ 3

Addım 3. Əzələ tonunu gücləndirmək üçün güc artırıcı məşqlər edin

Güləş fiziki cəhətdən tələbkar bir idman növüdür, baxmayaraq ki, yeni güləşçilər bunu xalçaya girməyənə qədər başa düşmürlər. Kardio və güc məşqləri bədəninizi bəzən yorucu güləş təcrübəsinə hazırlamağın ən yaxşı yoludur. İstənilən yaşda güləşçilər çaydan çanları, dərman topları və təkanla məşq edə bilərlər, böyüklər isə güləşçilər sərbəst çəkilərlə güc qazana bilərlər.

Həftədə ən az 3 və ya 4 dəfə hər dəfə ən az 30 dəqiqə idman salonuna getməyə çalışın. Təcrübəsizsinizsə, təhlükəsiz məşq proqramı üçün məşqçinizlə və ya həkiminizlə danışın

Güləş Mərhələ 4
Güləş Mərhələ 4

Addım 4. Kardio ilə bəzi bədən yağlarını çıxarın

Bu, aşağı çəki dərəcəsində mübarizə aparmağa imkan verəcək ki, bu da rəqabətli güləşçi olmağı planlaşdırırsansa vacibdir. Kardio məşqlərinə ürək atışınızı artıran və ip atlama, koşu bandında qaçma (və ya qaçış) və ya üzgüçülük kimi tərləməyinizə səbəb olan hər hansı bir məşq daxildir. Qısaca, sıx partlayışlarla kardio təhsili də güləş yarışının sürətli tempinə hazırlaşmanıza kömək edəcək.

Güləş üçün məşq edərkən həftədə ən azı 3 dəfə kardio işi etməyi planlaşdırın. 20 dəqiqə məşq edərək başlayın

Güləş Mərhələ 5
Güləş Mərhələ 5

Addım 5. Xüsusilə gənc güləşçisinizsə, sağlam bir səviyyədə yeyin

Güləşdə inkişaf etdikcə və daha rəqabətli matçlara keçdikcə məşqçinizlə danışmalı və hansı çəki dərəcəsinə uyğun olduğunuzu öyrənməlisiniz. Bu məlumatı əldə etdikdən sonra, daha aşağı çəki kateqoriyasına girmək üçün gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq cazibədar ola bilər. Ancaq bədəninizi yeməkdən məhrum etmək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

  • Aktiv bir yetkin qadının gündə ortalama 1.900 kalori, aktiv bir yetkin kişinin isə gündə təxminən 2.500 kalori istehlak etməsi lazımdır.
  • Ac olduğunuzda bədəninizdəki qidalardan tez -tez imtina etmək, nəticədə yemək pozğunluğuna səbəb ola bilər.

3 -dən 2 -ci hissə: Duruşunuza yiyələnmək və müdafiə hərəkəti

Güləş Mərhələ 6
Güləş Mərhələ 6

Addım 1. Kvadrat mövqeyini mənimsəyin

Bu mövqe, demək olar ki, bütün hücum və müdafiə hərəkətlərinizə başlayacağınız neytral mövqedir. Daimi bir mövqedən başlayın. Ayaqlarınızı təxminən 2 fut (0.61 m) ilə ayırın. Sonra dizlərinizi bükün və kürəyinizi bir az əyərək hər istiqamətə yaylanmağa hazır olun. Son olaraq dirsəklərinizi təxminən 90 ° əyərək əllərinizi önünüzə qoyun.

  • Bunun ümumi bir alternativi, durğun mövqedir. Möhtəşəm bir vəziyyətdə, bir ayaq digərinin qarşısında təxminən 8 düym (20 sm) məsafədədir və ağırlığınızın çox hissəsini daşıyır.
  • Hər iki vəziyyətdə də dirsəkləriniz budlarınızın arasında olmalıdır. Dirsəkləriniz onlardan kənarda saparsa, rəqibiniz dirsəklərinizin altına qarmaq bilər.
Güləş Mərhələ 7
Güləş Mərhələ 7

Addım 2. Aşağı bir ağırlıq mərkəzi saxlayın

Bacaklarınızı geniş və gövdənizi yerə endirmək buna kömək edəcək. Beləliklə, çəkinizi hər iki ayağınızın arasına qoyun və ayaqlarınızın toplarında həmişə balanslı olun. Standart güləş mövqeyini qoruyarkən bu əyilmiş vəziyyətdə hərəkət etməyə alışın.

Aşağı bir ağırlıq mərkəzinə sahib olmaq, rəqibin sizi yıxmasını çətinləşdirəcək

Güləş Mərhələ 8
Güləş Mərhələ 8

Addım 3. Ayaqlarınızı rəqibin aralığından çıxarmaq üçün uzanmağı öyrənin

Yayılmaq, rəqibinizin silinmə hərəkətini etməməsi üçün duruşunuzdan kalçanıza düşməkdir. Rəqib ayaqlarınızı yerə atdıqda, kalçalarınızı aşağı salın, sonra bir dizə düşün və kalçanızı rəqibinizin yuxarı kürəyinin üstünə atın. Bir əlinizlə rəqibinizin başını döşəməyə endirin. Bu, onların silinməsini həyata keçirmələrinə mane olacaq.

Uzanma ayaqlarınızı sizə atəş açan birindən uzaqlaşdırır. Bu, rəqibə qarşı müdafiə etmək üçün əla bir yoldur və əks hücuma keçmək üçün ən yaxşı variantları açır

3 -dən 3 -cü hissə: Standart hücum hərəkətlərini öyrənmək

Güləş Mərhələ 9
Güləş Mərhələ 9

Addım 1. Rəqiblərinizin müdafiəsinə girmək üçün düşmə addımlarınızı tətbiq edin

Birincisi, dəhşətli bir mövqe tutun. İkincisi, bədəninizi aşağı salın və dominant ayağınızla bir addım atın. Üçüncüsü, dominant ayağınızın dizinə düşün və dominant olmayan ayağınızı bədəninizin önünə sürükləyin. Nəhayət, dominant olmayan ayağınızı önünüzdə uzadaraq diz çökün. Sağ əlli olsanız, sağ dizinizin üstündə dayanmalısınız.

Düşmə addımı, rəqibinizin müdafiəsinə nüfuz etməyə və onlara yaxınlaşmağa imkan verən bir hərəkətdir. Bu nöqtədə, mübahisə etməyə və onları bağlamağa çalışacaqsınız

Güləş Mərhələsi 10
Güləş Mərhələsi 10

Addım 2. İkiqat ayaqlı silməyi öyrənin

Durğun mövqeyinizdən başlayın, sonra bir addım ataraq tərəfdaşınıza doğru irəliləyin. Aparıcı ayağınız tərəfdaşlarınızın ayaqlarının içərisində, dominant olmayan ayağınız isə kənarda olmalıdır. Sağ əliniz rəqibinizin sol budunun arxasına, sol əliniz isə sağ budunuzun arxasına tutulmalıdır. Əlləriniz yerində olduqdan sonra ayağa qalxın və başınızı rəqibinizin buduna qazın. Onları tarazlıqdan çıxarmağa çalışın.

Rəqibinizi tək bir hərəkətlə yıxacaq qədər güclü deyilsinizsə, yenə də başınızı kalçanıza vuraraq rəqibinizi idarə edə bilərsiniz. Nəhayət balanslarını itirəcək və düşəcəklər

Güləş Mərhələ 11
Güləş Mərhələ 11

Addım 3. Tək ayaqlı silmək üçün məşq edin

Rəqibinizin hansı ayağının sizə ən yaxın olduğunu müəyyənləşdirin. Aşağı qalın və ayağa yaxınlaşmaq üçün bir addım atın. Hər iki qolunuzu ayağınıza sarın və əllərinizi bir -birinə bağlayacaq şəkildə bağlayın. (Hərəkətin bu hissəsinə "atış" deyilir.) Rəqibinizi aşağı salmaq üçün ayağa qalxın və başınızı rəqibinizin sinəsinə itələyin. Eyni zamanda, rəqibinizin ayağını qaldırın ki, onlar yalnız 1 ayaqda (0,30 m) dayansınlar.

  • Buradan rəqibin qaldırılmış ayağına arxadan yıxılması üçün daha çox təzyiq göstərə bilərsiniz.
  • Bu, bütün pəhləvanların mənimsəməli olduqları standart bir çəkilmə hərəkətidir, baxmayaraq ki, iki ayaqlı yığışdırmaqdan daha çətindir.
Güləş Mərhələsi 12
Güləş Mərhələsi 12

Addım 4. Rəqibinizi yarım nelsonla döşəməyə bağlayın

Bir silmə əməliyyatı etdikdən sonra (və ya bir rəqibə qarşı çıxdıqdan sonra), onları bağlamağa hazırsınız. Bu hərəkətə rəqibiniz üzü aşağı dayandıqda başlayın. Hakim qolunuzu rəqibinizin qollarından birinin altına keçirin ki, qoltuqlarından keçir. Hakim əlinizin ovucunu rəqibin boynunun arxasına qoyun və başını aşağı salın. Sonra hərəkətsiz vəziyyətdə qalmaq üçün qolunuzu qaldırın.

Rəqibinizin ayağa qalxmasının qarşısını almaq üçün bədəninizi onların tərəfinə keçirin və ağırlığınızla ayaqlarınızı aşağı sıxın

Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər

İpuçları

  • Təcrübə mükəmməl edir. Bir matçdakı hərəkətləriniz tamamilə əzələ yaddaşı ilə edilmirsə, turnirləri qazanmaq üçün çox yavaş hərəkət edəcəksiniz. Dəfələrlə hərəkətlərdən və taraklardan keçmək vəziyyətə dərhal reaksiya verməyə imkan verəcəkdir.
  • Heç vaxt kürəyinizin döşəməyə toxunmasına icazə verməyin. Sırt üstə olsan, qarnına get. Həm də dizlərinizin yerə toxunmasına icazə verməyin. Bu sizi çox həssas bir vəziyyətə salır.
  • Məhdudiyyətlərinizi bilin. Bir hərəkət etmək üçün kifayət qədər güclü deyilsinizsə, alternativ tapın. Bir çox güləşçi əksəriyyəti kimi güclü deyil, texniki güləş üslubuna görə daha güclü güləşçiləri məğlub edir.
  • Yeni bir hərəkət anlamırsınızsa, klubunuzda bunu bilən birindən kömək alın. Yavaş -yavaş hərəkət etdiyinə baxın, yavaş -yavaş texnikanı mükəmməlləşdirməyə çalışın, sonra sürətləndirin.

Xəbərdarlıqlar

  • Döşdən çıxdıqdan sonra impetigo, ringworm və ya staph infeksiyaları kimi dəri xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün sabundan isti duş alın.
  • Bütün digər təmas idman növləri kimi, güləş də burulma və çiyin yerindən çıxma da daxil olmaqla yaralanmalara səbəb ola bilər.

Tövsiyə: